Crise d’angoisse et attaque de panique : reconnaître les symptômes et savoir quoi faire

Le cœur qui s’emballe dans une rame de métro bondée, la sensation d’étouffer au supermarché un samedi après-midi, la peur soudaine de mourir ou de devenir fou : une crise d’angoisse peut survenir n’importe où et faire très peur. Voici comment la reconnaître, ce qui se passe dans le corps, et ce qui aide sur le moment. Et en cas de doute sur un problème physique, n’hésitez jamais à appeler le 15.

Pendant une crise, le plus utile est de ralentir la respiration, de vous ancrer dans le présent et de laisser passer la vague sans la combattre. Vous trouverez ci-dessous les symptômes à reconnaître, ce qui se passe dans le corps, ce que vous pouvez faire pendant et après la crise, ainsi que les situations où il faut appeler les secours.

Julien a vécu sa première attaque de panique sur le périphérique, coincé dans un bouchon. Persuadé de faire un malaise cardiaque, il s’est arrêté et a appelé le 15. Après examen, son médecin lui a expliqué ce qu’était une crise d’angoisse. Aujourd’hui, il connaît les premiers signes et pratique la respiration lente dès qu’il les sent arriver.

Les symptômes d’une crise d’angoisse

Les symptômes apparaissent souvent sans prévenir, parfois au repos ou même la nuit. Ils associent des sensations physiques et des pensées de peur.

Les signes physiques

• Des palpitations ou un cœur qui bat très vite et très fort.
• Une sensation d’étouffement ou de manque d’air.
• Une oppression ou une douleur dans la poitrine.
• Des sueurs, des bouffées de chaleur ou des frissons.
• Des tremblements et des jambes en coton.
• Des vertiges, une sensation de tête légère ou d’évanouissement imminent.
• Des nausées ou une gêne abdominale.
• Des fourmillements ou un engourdissement dans les mains, les pieds ou autour de la bouche.

Les signes psychologiques

• La peur de mourir, de faire un malaise cardiaque ou de s’évanouir.
• La peur de perdre le contrôle ou de « devenir fou ».
• Une impression d’irréalité, comme si l’on était détaché de soi-même ou de son environnement.
• Un besoin urgent de fuir la situation.

Une crise dure le plus souvent quelques minutes, même si la fatigue et l’inquiétude peuvent persister ensuite pendant plusieurs heures.

Angoisse, anxiété et panique, de quoi parle-t-on

Les mots se mélangent souvent dans le langage courant. L’anxiété désigne une inquiétude tournée vers l’avenir, plus ou moins diffuse, qui peut durer longtemps. L’angoisse évoque une anxiété plus intense, ressentie physiquement, avec une sensation de gorge serrée ou de poids sur la poitrine. La crise d’angoisse, ou attaque de panique, est un épisode aigu et bref, au cours duquel cette peur monte très vite à son maximum.

Lorsque les crises se répètent et que la peur d’en refaire une modifie votre quotidien, les professionnels parlent de trouble panique. Si votre anxiété est surtout faite d’inquiétudes permanentes sur de nombreux sujets, notre article sur le trouble anxieux généralisé peut vous éclairer. Seul un professionnel peut poser un diagnostic.

Ce qui se passe dans votre corps

Une crise d’angoisse correspond à une activation de la réaction d’alarme de l’organisme, celle qui prépare à combattre ou à fuir un danger. L’adrénaline est libérée, le cœur accélère pour envoyer plus de sang aux muscles, la respiration devient rapide et superficielle. Ces réactions sont utiles face à un vrai danger, mais pendant une crise, elles se déclenchent alors qu’il n’y a pas de menace immédiate.

Un cercle vicieux s’installe souvent. Vous remarquez une sensation, par exemple le cœur qui accélère. Vous l’interprétez comme le signe d’un problème grave. Cette pensée augmente la peur, qui amplifie à son tour les sensations. Respirer trop vite peut aussi provoquer des vertiges et des fourmillements, ce qui renforce l’impression de danger. Comprendre ce mécanisme aide à moins se laisser emporter.

Que faire pendant une crise d’angoisse

Voici des gestes simples à essayer. Ils ne font pas disparaître la crise d’un coup, mais ils aident à traverser la vague plus sereinement.

1. Nommez ce qui se passe. Dites-vous intérieurement : « C’est une crise d’angoisse. C’est très désagréable, mais ça va passer. » Cette phrase aide à couper le cercle des pensées catastrophes.
2. Ralentissez votre respiration. Inspirez doucement par le nez pendant environ 4 secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant environ 6 secondes. L’expiration plus longue favorise l’apaisement. Si vous pratiquez déjà la cohérence cardiaque, appuyez-vous sur ce rythme familier.
3. Ancrez-vous dans le présent. Essayez la technique 5-4-3-2-1 : repérez 5 choses que vous voyez, 4 que vous pouvez toucher, 3 que vous entendez, 2 que vous sentez et 1 que vous pouvez goûter.
4. Relâchez le corps. Posez les pieds bien à plat, desserrez les mains et laissez tomber les épaules. Si possible, asseyez-vous.
5. Laissez passer la vague. Plutôt que de lutter contre les sensations, observez-les comme une vague qui monte, atteint un sommet puis redescend.
6. Restez sur place si vous le pouvez. Fuir la situation soulage sur le moment, mais renforce l’idée que l’endroit est dangereux et peut favoriser l’évitement par la suite.

Comment aider quelqu’un en pleine crise

Restez calme et à ses côtés. Parlez d’une voix posée, avec des phrases courtes, et proposez-lui de respirer lentement avec vous. Évitez les « calme-toi » ou « ce n’est rien », qui peuvent donner l’impression de ne pas être compris. Demandez-lui ce dont il a besoin, et proposez de l’éloigner du bruit ou de la foule si c’est possible.

Quand appeler les secours

Certains symptômes de la crise d’angoisse ressemblent à ceux d’urgences médicales, notamment cardiaques. En cas de doute, il vaut toujours mieux appeler. Composez le 15 (SAMU) ou le 112 dans ces situations.

• C’est la première fois que vous ressentez ces symptômes.
• Vous avez une douleur dans la poitrine qui irradie dans le bras, la mâchoire ou le dos.
• Les symptômes ne diminuent pas au bout de vingt à trente minutes ou s’aggravent.
• Vous avez une maladie cardiaque, respiratoire, du diabète ou êtes enceinte.
• Vous perdez connaissance ou avez du mal à parler ou à bouger un côté du corps.

Si la crise s’accompagne d’idées de mort ou d’envie de vous faire du mal, appelez le 3114, numéro national de prévention du suicide, disponible jour et nuit.

Après la crise, prendre soin de soi

Une crise d’angoisse laisse souvent épuisé. Accordez-vous un temps de repos, buvez un verre d’eau et évitez si possible le café ou l’alcool dans les heures qui suivent. Il peut être utile de noter ce qui s’est passé : le lieu, le moment, ce que vous faisiez et ce que vous avez pensé. Ces notes aideront à repérer d’éventuels déclencheurs.

Parlez-en à votre médecin, surtout après une première crise. Il vérifiera qu’aucune cause physique n’explique vos symptômes et pourra vous orienter si nécessaire vers un psychologue ou un psychiatre.

Il est aussi normal de redouter la crise suivante. Cette peur de la peur est fréquente et peut pousser à surveiller sans cesse son corps ou à éviter certains lieux. Plutôt que de rester seul avec cette inquiétude, partagez-la avec une personne de confiance ou avec un professionnel. Mettre des mots sur ce que vous avez vécu aide souvent à le rendre moins menaçant.

Réduire le risque de nouvelles crises

Lorsque les crises se répètent, un accompagnement professionnel permet souvent de les rendre moins fréquentes et moins intenses. La thérapie cognitive et comportementale est l’une des approches recommandées pour le trouble panique. Elle aide à comprendre le cercle de la peur, à modifier l’interprétation des sensations et à réaffronter progressivement les situations évitées.

Au quotidien, quelques habitudes peuvent aussi vous soutenir.

• Pratiquer chaque jour un exercice de respiration lente, au calme, pour qu’il devienne un réflexe.
• Avoir une activité physique régulière, adaptée à votre condition.
• Limiter les excitants comme la caféine et les boissons énergisantes.
• Protéger votre sommeil avec des horaires réguliers.
• Ne pas rester seul avec vos peurs et en parler à des proches.

Entre deux rendez-vous, ou au milieu de la nuit quand l’angoisse monte, Psychologue IA peut vous guider pas à pas dans un exercice de respiration ou d’ancrage, 24 h sur 24. Découvrez nos services d’accompagnement émotionnel. Ce soutien vient en complément d’un professionnel de la santé mentale et ne remplace pas les secours en cas d’urgence.

Questions fréquentes

Combien de temps dure une crise d’angoisse ?

Le pic de la crise est généralement atteint en une dizaine de minutes, puis l’intensité diminue progressivement. Une fatigue et une sensation de malaise peuvent persister ensuite pendant quelques heures. Si les symptômes durent ou s’aggravent, appelez le 15.

Peut-on mourir d’une crise d’angoisse ?

Une crise d’angoisse en elle-même n’est pas mortelle, même si elle en donne parfois l’impression. Certains de ses symptômes ressemblent toutefois à ceux d’un problème cardiaque. En cas de doute, surtout lors d’une première crise, faites-vous examiner.

Pourquoi les crises arrivent-elles parfois la nuit ?

Des crises nocturnes peuvent survenir pendant le sommeil, sans cauchemar ni déclencheur évident. Elles réveillent brutalement avec les mêmes sensations qu’en journée. Parlez-en à votre médecin, qui pourra vous orienter vers une prise en charge adaptée.

Respirer dans un sac en papier est-il conseillé ?

Cette méthode ancienne n’est plus recommandée, car elle peut être inconfortable et n’est pas adaptée à tout le monde. Il est préférable de ralentir la respiration en allongeant l’expiration. C’est simple, discret et utilisable partout.

Faut-il éviter les lieux où une crise s’est produite ?

L’évitement soulage sur le moment, mais il a tendance à entretenir la peur et à réduire peu à peu votre liberté. Il est souvent plus utile de revenir progressivement dans ces lieux, éventuellement avec l’aide d’un thérapeute. Allez-y à votre rythme.

Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de la santé mentale.